そこで、この短期連載企画では、毎日たった3分～5分間のトレーニングを継続することでスタイルアップできる筋トレを、人気YouTubeチャンネル「のがちゃんねる」を運営するのがさんに教えてもらいます。第1回は「お腹」、第2回は「お尻」がテーマでしたが、第3回目の今回は、ほどよく筋肉のついた「二の腕」が手に入るトレーニングです。
のがちゃんねるさんの動画といえば、1回のトレーニングを「短時間」で行えるものが多いのが特徴です。第1回目の記事では、のがさん流の「短時間」×「継続」トレーニングのポイントを紹介しています。こちらも合わせてぜひチェックしてください。
トレーニングとストレッチで肩こりも解消
ーーー今回教えてくださるトレーニングにはどのような効果があるのでしょうか。
「二の腕に関しては、いわゆる‟ふりそで“部分をどうにかしたいと考えている人が多いと思います。夏に向かうにつれて腕を出す機会も増えるので、引き締まった腕を目指したいですよね。
今回は、二の腕を引き締めるためのトレーニングと腕・肩まわりのストレッチを紹介します。トレーニングとあわせてストレッチを行うことで、偏った場所に筋肉がついてしまうことを防止できるほか、姿勢を良くしたり、肩こりを解消したりといった効果が期待できます。おうちで座って過ごすことが多い今、毎日の習慣として取り組んでいくのがおすすめです」
合計3分でOK！二の腕・肩まわりのトレーニング
今回ご紹介するのは、15〜30秒×9セットの二の腕・肩まわりのトレーニング。まずは9セットすべてを続けて行ってみて、難しければできるものからトレーニングをチョイスして行ってみるのでもOK。次のポイントに気をつけながら、挑戦してみましょう！
のがちゃんねる式・スタイルアップ筋トレを始める前に、ここをチェック！
① まずは時間や回数よりも、「正しいトレーニングをすること」を心がけて！
全身鏡が家にある方は鏡を見ながら、ない方はスマートフォンで撮影しながらトレーニングをして自分のフォームが合っているか確認しましょう。毎日少しずつ、自分の記録を更新していけたら満点です。
②痛みがある時は無理をしない！
軽度な痛みならいいのですが、日常生活に影響する程度の痛みがあったり、別の部位が痛くなったりしている場合はやり過ぎてしまっている可能性があります。無理せず、けがをしないように気を付けて行いましょう。
③ マットを準備して取り組もう！
床の上でトレーニングをすると、腰を痛める原因になってしまいます。クッション性や滑りにくさなどを考えて、安くてもいいのでヨガマットなどを用意するのが大切です。
【手を横に伸ばして回す動き】15秒×2セット（前後1セットずつ）
まずは、腕を横一直線に伸ばした状態でぐるぐると回す動きから。15秒間繰り返し、終わったら逆方向に回す動きを15秒間行います。
床にあぐらをかいて座り、腕を横一直線に伸ばします。この時、腕が肩より上がったり、下がったりしないよう注意しましょう。
手の先で直径10㎝ほどの円を描くようにぐるぐる回します。1秒間に1回転ほどが目安です。この動きを、15秒間繰り返します。
終わったら、先ほどとは反対回りに腕をぐるぐると回します。この動きを15秒間繰り返します。
【肘をつけて上下する動き】30秒×1セット
次は、顔の前で手と肘を合わせて上げ下げする動きです。30秒間繰り返して行いましょう。
床にあぐらをかいて座り、顔の前で両手を合わせて、両肘をくっつけます。この時、腕を90度に曲げて床と二の腕を並行にします。これがスタートの姿勢です。
腕から肘までをくっつけたまま、できるだけ上に持ち上げます。
スタートの姿勢に戻しましょう。ここまでの動きを1〜2秒で行い、30秒間繰り返します。
【POINT】
スタートの姿勢の時、手が顔に近づきすぎないように気をつけましょう。
【手を背中側に伸ばし閉じる動き】30秒×1セット（左右1セットずつ）
腕を後ろに伸ばした状態で、両手の手のひらをできるだけ近づける動きです。近づけた状態で、30秒間キープしましょう。
あぐらをかいて座った状態から、腕を後ろに伸ばしてできるだけ高い位置まで上げます。この時、手のひらは向かい合わせになるようにしましょう。
これがスタートの姿勢です。
ここからできるだけ手のひら同士を近づけて、腕と腕の間隔を狭めます。この状態を30秒間キープします。この時、腕は真っ直ぐ伸ばしたまま、曲げないように注意しましょう。
【バックプランクで肘を曲げる動き】30秒×1セット
仰向けの状態から、腕と足の力で身体を持ち上げる動きです。以下の動きを2～3秒かけて行い、30秒間、同じ動きを繰り返します。
仰向けに寝た姿勢から、腕と足で身体を持ち上げます。この時、足は腰幅に開いた状態にし、手の指先は足の方に向けましょう。目線は天井へ。これがスタートの姿勢です。
その状態から肘を後ろに引き、お尻を床につかない程度の高さまでおろします。
スタートの姿勢に戻ります。ここまでの動きを3～4秒かけて行い、30秒間繰り返しましょう。
【上腕三頭筋ストレッチ】15秒×2セット（左右1セットずつ）
頭の後ろで二の腕を伸ばすストレッチです。以下の姿勢を、左右15秒間ずつキープしましょう。
あぐらをかいて座った姿勢で両腕を上げ、頭の後ろで左腕を曲げ、左肘を右手でつかんで引っ張ります。
後ろから見るとこのような姿勢です。顔はしっかりと正面に向け、この姿勢のまま30秒キープしましょう。
終わったら、左右を入れ替えて同じ姿勢をとり、30秒間キープしましょう。
【肩床ストレッチ】15秒×2セット（左右1セットずつ）
四つん這いの状態で、片方の手を伸ばすストレッチです。以下の姿勢を15秒間キープし、左右で同じ動きを繰り返しましょう。
四つん這いの姿勢になり、右手を斜め前に伸ばします。
右腕を伸ばした状態から、左後ろにお尻を引きます。この時、目線は伸ばしている腕とは反対側へ。対角線上に身体を引っ張りあった状態を15秒キープしましょう。
終わったら、左手を斜め前に伸ばします。
その状態から、右後ろにお尻を引きます。この時、目線は伸ばしている腕と反対側へ。対角線上に身体を引っ張りあった状態を15秒キープしましょう。
程よく筋肉のついた腕で、Tシャツを着こなそう
腕や肩は、凝り固まりやすい部位。トレーニングとストレッチを組み合わせて行うことで、正しい部位にしなやかな筋肉をつけることができます。動きを1つ1つ確認しながら、伸ばすべきところをしっかりと伸ばすことが効果アップの秘訣です。
今から始めれば、薄着の季節には程よく筋肉がついた、しなやかな二の腕でTシャツを着こなせるようになるはずです。まずは30日間、楽しくトレーニングをしてみてくださいね。
この記事の著者
於 ありさ（おき ありさ）
ライター・インタビュアー。大学卒業後、生命保険会社に入社。在職中に2級ファイナンシャル・プランニング技能士の資格を取得。その後、編集プロダクションでの経験を経て独立。現在は、エンタメ系のインタビュー記事を中心に、毎日が少しだけ豊かになるような記事を執筆している。
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