筋トレ後、食事はどのくらいの時間を空けて摂るべき？トレーニング効果を上げる栄養素やタイミングを解説

このように、頑張って筋トレをしているけれど、効果的な食事の内容やタイミングがわからず、悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

筋トレと食事の関係はとても深く、正しいタイミングで食事をすることで、筋トレの効果をよりアップさせることが可能です。

そこで今回は、管理栄養士の佐藤樹里さん監修のもと、筋トレ前後の食事を摂る時間について、より詳しく解説します。健康や理想の体づくりを目指すために、ぜひ参考にしてみてください。

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この記事の監修者

佐藤 樹里（さとう じゅり）

アスドリファクトリー代表 管理栄養士。水泳インストラクターとして勤務後、フィリピン留学を経てカナダに約1年渡航。現地のレストランでカナダ人のシェフとともに働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房の経験を経て独立。現在はライター、スポーツイベント開催、栄養講座、ダイエットサポート、高タンパク質のヘルシーレシピ作成などを行う。

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筋トレの効果を高めるための、ベストな食事のタイミングは？

筋トレをしている人がよく気にする問題のひとつが、「トレーニングの前と後、どちらに食事をしたほうがいいのか」ということでしょう。食事のタイミングによっては、筋トレをしているのに、かえって筋肉が減ってしまうこともあるので、注意が必要です。

おすすめのタイミングは筋トレ後

結論からいうと、食事はトレーニング後にすることがおすすめです。なぜかというと、トレーニング後の体には、傷ついた筋肉を修復し、より強い筋肉をつくるために筋肉の材料となる栄養素が必要不可欠だからです。また、使われたエネルギーを補給することで体のリカバリー効果もあります。

このタイミングで栄養が十分に足りていないと、体が元からある筋肉を分解して損傷部分を修復しようとするため、筋肉が減ってしまいます。

そのため、体のリカバリーに必要な栄養素を摂取することが大切なのです。具体的なタイミングは後で詳しく解説します。

筋トレ前に食事を摂るとどうなる？

おすすめのタイミングはトレーニング後ですが、もちろんトレーニング前の食事も非常に大切です。

前述したように、筋トレの効果をアップさせるためには体に十分な栄養が必要です。たとえば、空腹状態で栄養が足りていないままトレーニングを始めると、トレーニング中に体が元からある筋肉を分解してしまうのです。そのため、トレーニング前に食事を摂っておくことは、トレーニング中に筋肉の分解を防げるメリットがあります。

しかしながら注意してほしいのが、食後すぐに運動をすると、消化不良を起こす恐れがあることです。満腹状態に近づくほど、消化器にかかる負担も大きくなるため、筋トレ前に食事を摂る場合には、おにぎりなどの軽食で済ますようにし、トレーニング開始まで1〜2時間程度の時間を空けるようにしましょう。

筋トレ後の食事は何分後、何時間後がベスト？

筋トレ後の食事は、具体的にどんな栄養素をどのタイミングで摂るのがよいのでしょうか。詳しく解説していきます。

筋トレ後に摂取すべき栄養素は？

まず、摂取すべき栄養素にはどんなものがあるのか説明します。一番重要なのが「タンパク質」です。タンパク質は、筋肉をつくる主な材料で、水分を除くと筋肉の約80％を占めるといわれています。そして、タンパク質が分解されてできるアミノ酸は、傷ついた筋肉を回復する役割を担っています。

また、様々な栄養素を摂取することも大切です。具体的には、タンパク質とともに「５大栄養素」と呼ばれる炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。

炭水化物は糖質と食物繊維からできており、疲れた体に必要なエネルギー源です。脂質も効率のよいエネルギー源になるほか、筋肉の外側を包む細胞膜の素になります。

ビタミン類も重要で、タンパク質の代謝を強く促すビタミンB6のほか、筋トレで受けた体へのストレスを低減するのもビタミンの役目です。

ミネラルには鉄分、マグネシウム、亜鉛、カルシウムなどがあり、たとえばカルシウムやマグネシウムは筋肉の収縮に関わっています。不足すると筋肉が痙攣を引き起こすケースもあるので、しっかりと摂取しましょう。

トレーニング直後の栄養補給が大切

トレーニング直後の体は通常時に比べて、筋タンパク合成効率が高く、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にアップするといわれています。筋肉の修復時に多くのアミノ酸が送られることで、より効果的に強い筋肉がつくられるということです。

このタイミングで血中アミノ酸濃度をピークにするためには、トレーニング直後のタンパク質の補給が大切であり、同時にトレーニング前の補給も大切になります。

また、トレーニング直後の体はエネルギーが消費され枯渇していたり、汗でミネラルなどが失われているので、タンパク質以外もしっかりと栄養補給をすることが疲労回復や筋合成にもつながります。

しかしながら、ジムなどの自宅以外でトレーニングをしている場合、すぐに食事を摂るのが難しいことが多いでしょう。そこで、筋トレをしている人たちが愛用しているのがプロテインです。

プロテインは「タンパク質」という意味の英語であり、その名のとおりタンパク質を主成分とした栄養補助食品です。タンパク質以外にビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれていることも多く、トレーニングの効果をアップするのに最適です。

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食事は1〜2時間後までに摂ろう

運動直後は筋肉に血液がまわり、消化器官には血液がまわりづらい状態のため消化能力が低くなっていることもあります。そのため、トレーニング後は30分〜1時間程度休憩し体を落ち着かせてから、きちんとした食事を1〜2時間後には摂るようにしましょう。食事は、前述の5大栄養素を意識したメニューがおすすめです。

プロテインはあくまで足りない栄養を摂取するための栄養補助食品のため、必要な栄養はバランスのよい食事から摂ることが大切です。

また、ハードなトレーニングをした直後は、より消化器の機能が低下している場合もあります。いつもより負荷のかかるトレーニングをした日には、体調を見ながら、無理に早く食事を摂ろうとすることは避けましょう。

食事で筋トレの効果をアップさせよう

せっかく一生懸命トレーニングをしても、食事で台無しにしてしまっては元も子もありません。自分自身の頑張りを結果につなげるためにも、トレーニングの内容だけでなく、食事のタイミングや内容も意識するようにしましょう。