「運動後の食事は太るって聞いたことがあるけど、本当？」
理想の体を手に入れるため、ダイエット目的で筋トレをしている人の中には、なかなか効果が出なかったり、やり方が正しいのかわからなかったり、不安に思う人も多いでしょう。
ダイエットは、トレーニングと食事制限、そのどちらかだけに力を入れても効果的ではありません。2つをバランスよく行うことが大切なのです。
そこでこの記事では、管理栄養士の佐藤樹里さん監修のもと、ダイエットに効果的な筋トレ後の食事について、詳しく解説します。具体的なメニューや食事の摂り方についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
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筋トレがダイエットに効果的な理由
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食事について説明する前に、そもそもなぜ筋トレがダイエットに効果的なのか、改めて確認しておきましょう。
筋トレをすると、体の筋肉量が増加し基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上することで、日常生活の中でのカロリー消費量がアップし、痩せやすく太りにくい体になるのです。
ダイエットの基本は、消費するカロリーを摂取するカロリーよりも多くすることです。基礎代謝を上げることで、この条件をクリアしやすくなるのです。
また、摂取するカロリーを必要以上に増やさないこともダイエットには効果的です。そのため、「筋トレ」と「食事」の両方がダイエットには重要です。
有酸素運動も取り入れるのがおすすめ
前述で筋トレがダイエットに効果的なことを説明しましたが、より効率よくダイエットを行うならば、有酸素運動も取り入れるようにしましょう。
筋トレなどの無酸素運動と、ジョギングなどの有酸素運動の大きな違いは、使用するエネルギー源だといわれており、有酸素運動の場合はそのエネルギー源が「脂肪」です。
つまり、基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくる「無酸素運動」と、直接的に脂肪を燃焼する「有酸素運動」を組み合わせることで、より効率的なダイエットになるのです。
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ダイエットに効果的な食事とは？
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では、ダイエットに効果的な食事とはどんなものなのでしょうか。詳しく説明していきます。
必要十分な栄養素を摂る
ダイエットに励む人は、摂取カロリーを減らそうとするばかりに食事量を減らして食生活のバランスを崩しがちです。しかし、トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
主に摂ってもらいたい栄養素は、筋肉をつくるための「タンパク質」、運動をするためのエネルギー源となる「炭水化物」「脂質」、筋肉の疲労を回復する「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素です。
これらの栄養が多すぎるとダイエットの効果が薄れてしまいますし、反対に少なすぎると、筋肉の量が減って基礎代謝が下がり、結果的に太りやすい体となってしまうのです。具体的なおすすめの食事メニューは後述します。
食事を摂るタイミングは筋トレ後がおすすめ
食事の内容だけでなく、食事を摂るタイミングも大切です。おすすめは、トレーニング後に食事を摂ること。なぜかというと、トレーニング後の体は傷ついた筋肉を修復し、より強い筋肉をつくるために、筋肉の材料となる栄養素が必要不可欠だからです。また、使われたエネルギーを補給することで体のリカバリー効果もあります。
このタイミングで栄養が十分に足りていないと、体が元からある筋肉を分解して損傷部分を修復しようとするため、筋肉が減ってしまいます。そのため、体のリカバリーに必要な栄養素を摂取することが大切なのです。
具体的には、トレーニング後1〜2時間以内に、きちんとした食事を摂るようにしましょう。
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＜コラム＞運動後すぐに食事をすると太るって本当？
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「運動後に食べると太りやすい」と、一度は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
運動後に食事をしたからといって、太りやすくなるということはありません。そればかりか、前述のように運動後に必要な栄養素が足りていないと、かえって太りやすい体になってしまうのです。
よくあるダイエット失敗の原因としては、運動後に頑張った自分へのご褒美として、甘いものや油っぽいものなど、栄養が偏ったものを食べすぎてしまうことが考えられます。
多すぎる栄養素は脂肪に変わり、結果的に太ることになってしまいます。あくまでバランスのよい食事を心がけることが、ダイエットへの近道になるのです。
ダイエットに効果的な筋トレ後の食事メニュー
バランスよく栄養を摂取するために、食事を極端に減らすのではなく、食べながら痩せられるダイエット食を紹介します。
〈表〉メニュー内容
| ・白米（100g） ・豚ロースの生姜焼き ・キャベツの千切りとミニトマト ・卵と小松菜の味噌汁 |
〈表〉栄養価の目安
| エネルギー | 529kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 33.7g |
| 脂質 | 20.3g |
| 炭水化物 | 48.5g |
| 食塩相当量 | 3.5g |
メインメニューの作り方
（1）豚ロース（100g）に醤油（小さじ1）とおろし生姜（小さじ1）を10分ほど漬け込む。
（2）フライパンで（1）をタレごと入れて両面を焼く。
（3）キャベツの千切りとミニトマトを添えて完成。
食事メニューのポイント
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主菜は安くてカンタン、栄養が豊富な生姜焼きです。生姜にはジンゲロールという辛味成分が含まれており、交感神経を刺激して脂肪燃焼を促してくれます。また、豚肉は糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富な上、脂質の代謝に使われるL-カルニチンという物質も入っているため、ダイエットの心強い味方になります。
炭水化物の量は少し控えめにしており、その分、タンパク質不足にならないよう味噌汁の具材を卵や豆腐に。メニュー全体で30g以上のタンパク質を確保しています。豚肉は脂身の少ないロースを選び、余計な脂質をカットしています。
また、ダイエット中の人で多いのが、体を形成したり代謝をよくしたりしてくれるミネラルの不足です。可能であれば、動物性ミネラルと植物性ミネラルをバランスよく摂取しましょう。今回のメニューでは、植物性ミネラルが豊富な小松菜を味噌汁に入れています。そのほか、動物性ならレバー、植物性ならほうれん草やプルーン、ひじきなどがリーズナブルでおすすめです。
食事と運動で効果的なダイエットをしよう！
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理想の体づくりのためには、筋トレをはじめとした運動と、その効果をよりアップさせる食事のどちらもが大切です。今ダイエットを頑張っている人も、これから頑張ろうとしている人も、今一度自分の食生活を見直して、ダイエットを成功させましょう！
