そこで、この短期連載企画では、毎日たった3分～5分間のトレーニングを継続することでスタイルアップできる筋トレを、人気YouTubeチャンネル「のがちゃんねる」を運営するのがさんに教えてもらいます。第1回目の今回は、ぽっこりお腹を改善する「お腹」のトレーニングです。
筋トレのポイントは継続すること
まずは筋トレに入る前に、のがちゃんねるさんに「短時間」×「継続」トレーニングのポイントを聞きました。筋トレというとがっつり1時間のハードトレーニング…というものを想像してしまいがちですが、今回のトレーニングはそれとはまったく違います。のがちゃんねるさんによると、筋トレで重要なのは「ハードルを下げること」なのだそう。
「短時間・継続トレーニングのメリットは、やっぱり筋トレを始めることへの心理的なハードルが低くなることかなと思います。3分とか5分なら頑張ってみようかと思えますし、忙しい毎日の中でも時間が作りやすいですからね。
筋トレはなによりも続けることが大切なので、続けやすさという観点から見ても短時間の筋トレはメリットがあるといえるでしょう」
ーーー続けることが大切というのは、どうしてなのでしょうか。
「ダイエット目的で始められる人が多いとは思うのですが、ダイエットや体づくりは本来、期間を決めて行うものではないと思っています。ずっと続けていく‟習慣”にするべきなんです。なのでその意識を持って、自分が継続できると思えるトレーニングに取り組んでいくことが重要だと思っています」
ーーー今回、教えてくださるお腹のトレーニングにはどのような効果があるのでしょうか？
「お腹のトレーニングをする方の中には、下腹部をへこませたい方が多くいる印象です。今回のトレーニングでは、下腹部はもちろん、お腹全体をバランスよく引き締めます。インナーマッスルを鍛えるので腹筋が強くなってお腹を引き上げる効果も期待できますよ」
合計3分でOK！お腹周りのトレーニング
今回ご紹介するのは、30秒×6セットのお腹周りのトレーニング。まずは6つすべてを連続して行ってみましょう。連続でできなければ、できるトレーニングをチョイスして行ってもOK。次のポイントに気をつけながら、挑戦してみましょう！
のがちゃんねる式・スタイルアップ筋トレを始める前に、ここをチェック！
①まずは時間や回数よりも、「正しいトレーニングをすること」を心がけて！
全身鏡が家にある方は鏡を見ながら、ない方はスマートフォンで撮影しながらトレーニングをして自分のフォームが合っているか確認しましょう。毎日少しずつ、自分の記録を更新していけたら満点です。
②痛みがある時は無理をしない！
軽度な痛みならいいのですが、日常生活に影響する程度の痛みがあったり、別の部位が痛くなったりしている場合はやり過ぎてしまっている可能性があります。無理せず、けがをしないように気を付けて行いましょう。
③マットを準備して取り組もう！
床の上でトレーニングをすると、腰を痛める原因になってしまいます。クッション性や滑りにくさなどを考えて、安くてもいいのでヨガマットなどを用意するのが大切です。
【クランチ】30秒×1セット
まずは、一般的な「腹筋」のような動きから。上体を持ち上げすぎず、お腹をギュッと縮めることをイメージします。以下の動きを1～2秒で行い、30秒間、同じ動きを繰り返しましょう。
膝を立てて、手は頭の下におきましょう。この時、足と足の間はこぶし1つ分開きます。これが基本の姿勢です。
基本の姿勢ができたら、息を吐きながら、自分のおへそが見えるくらいまで上体を起こしましょう。
その後、基本の姿勢に戻ります。ここまでの動きを1～2秒で行います。これを30秒間繰り返します。
【POINT】
上体を起こす時は、お腹の中心に力を入れて、お腹を縮めるようなイメージで行うとうまくいきます。
【クランチホールド】30秒×1セット
次は、体育座りのように座った状態で手を上下に動かします。以下の動作をリズミカルにおこないます。30秒間、同じ動きを繰り返しましょう。
膝を立てて、上体を後ろにグッと引き、両手を床と並行になるように伸ばします。これが基本の姿勢です。
先ほどの姿勢を保ったまま、両手の高さを揃えて、1秒間に2回ほどのペースで上下方向に小刻みに動かしましょう。息は両手を上げるタイミングに合わせて「スッスッスッス」とリズミカルに吐いたり、吸ったりするのがポイントです。
両手は床と並行以上の角度にならないように注意しながら、上下動させます。この動きを30秒間、繰り返しましょう。
【足上げ腹筋クロス】30秒×1セット
仰向けに寝た状態から、足をクロスさせる動きです。足を開いてから閉じるまでは2秒ほど。足は右足・左足が交互に上にくるようにしましょう。30秒間、同じ動きを繰り返します。
手をお尻の下に入れて体勢を固定したら、床につかないように足を持ち上げて、上下にクロスさせます。
クロスの状態から足を横に大きく開きましょう。次に、反対側の足が上になるようにまた閉じます。ここまでを１つの動作とし、2秒ほどで行います。30秒間、この動きを繰り返します。
【POINT】
足をできるだけ遠くに伸ばすことを意識しながら行うと効果的です。
【サイドプランク】30秒×2セット（左右1セットずつ）
身体を横向きにした状態から、腰を上下に動かす動きです。以下の動きを3～4秒かけて行い、30秒間、同じ動きを繰り返しましょう。片方が終わったら逆側を下にし、同じ動きを行います。
横向きに寝た姿勢から、片方の肘と足だけを床につけて体を持ち上げます。この時、肘は肩の真下に置くようにしましょう。
その状態からぐっと腰を上にあげます。
次に、床につかない程度まで腰を下ろしましょう。ここまでの動きを3～4秒かけて行います。
30秒間同じ動きを繰り返します。
【POINT】
足は足裏を床につけても、側面で支えてもOK。
【ノーマルプランク】30秒×1セット
最後は、以下の姿勢を30秒間キープします。やってみると思った以上につらいこの姿勢。最初は30秒までいかなくても、できる範囲でOKです。
うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につき一直線の姿勢のまま30秒間キープしましょう。
フォームを丁寧に、まずは2週間
お腹周りは変化がわかりやすいため、これまで運動などをしていない人であれば、2週間続けただけで見た目が変わる人もいるそうです。
のがさんのおすすめは、トレーニング初日に写真を撮り、30日間やりきった後との見た目の変化を見比べること。最初は3分間でもきつい！と感じるかもしれませんが、ぜひ続けてみてその効果を感じてくださいね。
この記事の著者
於 ありさ（おき ありさ）
ライター・インタビュアー。大学卒業後、生命保険会社に入社。在職中に2級ファイナンシャル・プランニング技能士の資格を取得。その後、編集プロダクションでの経験を経て独立。現在は、エンタメ系のインタビュー記事を中心に、毎日が少しだけ豊かになるような記事を執筆している。
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