そこでこの短期連載では、毎日たった3分～5分間のトレーニングを継続することでスタイルアップできる筋トレを、人気YouTubeチャンネル「のがちゃんねる」ののがさんに教えてもらいます。第2回目の今回は、ヒップアップが叶う「お尻」のトレーニングです。
のがちゃんねるさんの動画といえば、1回のトレーニングを「短時間」で行えるものが多いのが特徴です。第1回目の記事では、のがさん流の「短時間」×「継続」トレーニングのポイントを紹介しています。こちらも合わせてぜひチェックしてください。
筋トレで、パンツスタイルが似合うお尻に
ーーー今回、教えてくださるお尻のトレーニングにはどのような効果があるのでしょうか。
「お尻の形に悩んでいる方は多いです。どんなお尻になりたいかを聞くと、特にヒップアップしたいという声をよく聞きます。
今回は、そんなヒップアップを叶えるお尻の筋肉のトレーニングのほか、普段は使わない内ももの筋肉にアプローチするトレーニングも紹介します。内ももとお尻は別物のように思われるかもしれませんが、続けていくと足とお尻の境目がはっきりしてくるのがわかるはず。パンツスタイルが映えるようなメリハリのあるスタイルが叶います」
合計5分以下でOK！お尻周りのトレーニング
今回ご紹介するのは、40秒×7セットのお尻周りのトレーニング。まずは7セットすべてを続けて行ってみて、難しければできるものからトレーニングをチョイスして行ってみるのでもOK。次のポイントに気をつけながら、挑戦してみましょう！
のがちゃんねる式・スタイルアップ筋トレを始める前に、ここをチェック！
①まずは時間や回数よりも、「正しいトレーニングをすること」を心がけて！
全身鏡が家にある方は鏡を見ながら、ない方はスマートフォンで撮影しながらトレーニングをして自分のフォームがあっているか確認しましょう。毎日少しずつ、自分の記録を更新していけたら満点です。
②痛みがある時は無理をしない！
軽度な痛みならいいのですが、日常生活に影響する程度の痛みがあったり、別の部位が痛くなったりしている場合はやり過ぎてしまっている可能性があります。
無理せず、けがをしないように気を付けて行いましょう。
③マットを準備して取り組もう！
床の上でトレーニングをすると腰を痛める原因になってしまいます。クッション性や滑りにくさなどを考えて、安くてもいいのでヨガマットなどを用意するのが大切です。
【ヒップリフト】40秒×1セット
まずは、仰向けの姿勢で腰を上げ下げする動きから。腰を持ち上げた時に、お尻と裏ももに力が入っている感覚があればOK。以下の動きを1～2秒でおこない、40秒間、同じ動きを繰り返しましょう。
膝を立てて、手はお尻の横におきましょう。この時、足と足の間はこぶし1つ分開きます。これがスタートの姿勢です。
ぐっと腰を持ち上げて、お尻に力を入れます。腰を持ち上げる時に手の力は使わないように気をつけましょう。
床につかないように、腰を下げましょう。ここまでの動きを1〜2秒で行います。
40秒間繰り返します。
【POINT】
膝と膝の間は、こぶし1つ分開いた状態で固定します。動いているうちに幅が変わらないように注意しましょう。
【NG】
膝が開き過ぎてしまうのはNGです。
【片足ヒップリフト】40秒×2セット（左右1セットずつ）
次は、先ほどと同じく仰向けの姿勢から右足を左膝の上にかけ、その状態で腰を上げ下げする動きです。40秒間同じ動きを繰り返し、終わったら左右を入れ替えて40秒間行います。
右膝の上に左足をかけます。
ぐっと腰を持ち上げます。腰を持ち上げる時に手の力は使わないようにしましょう。
床につかないように、腰を下げましょう。ここまでの動きを1～2秒で行い、40秒間繰り返します。
終わったら、次は左足が上になるように足を組み替えます。
先ほどと同じように腰を上げ下げする動きを、40秒間繰り返します。
【インナーサイリフト】40秒×2セット（左右1セットずつ）
横向きで上体を起こした状態から、上側の足の膝を曲げて固定し、下側の足を伸ばしたまま上げ下げする動きです。40秒間同じ動きを繰り返し、逆側も同じように行います。内ももに効果があるので、特にO脚に悩む人におすすめです。
横向きで上体を起こしたまま、上側の足の膝を曲げて、下側の足の前で床につくようにします。
伸ばしている下側の足を持ち上げます。
上げた足を床に完全につかないくらいまで下ろします。ここまでを１つの動作とし、2秒ほどで行います。
40秒間、この上下の動きを繰り返します。
終わったら反対の足を上にします。
先ほどと同じように足を上げ下げする動きを、40秒間繰り返します。
【レッグサークル】40秒×2セット（左右1セットずつ）
四つん這いの状態から、片足を横方向に持ち上げてから下ろす、という動きを行います。以下の動きを3～4秒かけて行い、40秒間、同じ動きを繰り返しましょう。片方が終わったら逆側を下にし、同じ動きを行います。
まずは、四つん這いの姿勢を取ります。この時、手は肩の下に、膝は腰の下に来るようにしましょう。これがスタートの姿勢です。
膝の角度を90度に保ったまま、外側に足を開きます。
開いた足を戻します。ここまでの動きを3～4秒かけて行います。
40秒間同じ動きを繰り返します。
終わったら、反対の足を上げる動作を行います。同じく40秒間繰り返します。
【POINT】
足を閉じる時、足は床につけないように少し浮かせましょう。
見た目の変化を楽しんで
第1回目の記事で紹介したお腹と同様に、お尻周りも変化がわかりやすい部分です。これまで運動などをしていない人であれば2週間続けただけで見た目が変わる人もいるといいます。ヒップアップ効果はもちろん、足とお尻の境目がはっきりする、腰まわりがすっきりする、足が真っ直ぐになるなどの変化を感じられるはずです。
さらに、お尻やももは筋肉が大きいため、鍛えることで代謝が上がる効果も期待できます。代謝が上がれば、消費カロリーが増え、やせやすい身体になります。
トレーニングのポイントは、鍛えている箇所とは別の箇所に力がかかりすぎないようにすること。お尻に力が入っているのをしっかりと意識しましょう。今から始めれば、薄着の季節にかっこよくパンツを着こなせるようになるはず。楽しくトレーニングしてみてくださいね。
この記事の著者
於 ありさ（おき ありさ）
ライター・インタビュアー。大学卒業後、生命保険会社に入社。在職中に2級ファイナンシャル・プランニング技能士の資格を取得。その後、編集プロダクションでの経験を経て独立。現在は、エンタメ系のインタビュー記事を中心に、毎日が少しだけ豊かになるような記事を執筆している。
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